Σε τι διαφέρει ένας πενηντάρης από έναν εικοσάρη; Η αυθόρμητη απάντηση είναι, σε πολλά. Εάν, πλάι μας περάσει ένα άτομο 50 ετών και ένα 20 ετών με την άκρη του οπτικού πεδίου μας, θα αντιληφθούμε τον πενηντάρη λόγω του ότι είναι περισσότερο ογκώδης και αργός στην κίνηση.
Θα μπορούσε αυτό να αλλάξει, και ο πενηντάρης να δίδει εντύπωση ενός εικοσάρη;
Η απάντηση είναι όχι. Αλλά θα ήταν άσχημο να έδειχνε ο πενηντάρης για τριανταπεντάρης; Ασφαλώς όχι. Αναλύοντας της οπτική εικόνα του πενηντάρη θα παρατηρήσουμε ότι δείχνει ογκωδέστερος λόγω αυξημένου βάρους και αργότερος στην κίνηση λόγω δυσκαμψίας των αρθρώσεων και της απώλειας της μυϊκής ισχύος που είχε σε νεαρότερη ηλικία.
Η απάντηση στο ερώτημα «πως μπορούμε να δείχνουμε νεότεροι;» είναι να γυμνασθούμε. Η μυϊκή μας δύναμη μετά τα τριάντα αρχίζει να μειώνεται σταθερά. Υπάρχουν όμως μελέτες ότι ανεξαρτήτως ηλικίας το κέρδος σε μυϊκή δύναμη με την άσκηση, είναι το ίδιο και για τα νεαρότερα άτομα και για τα μεγαλύτερα. Οι ίδιες μελέτες αναφέρουν ότι η απώλεια ασβεστίου, ειδικότερα στις γυναίκες, είναι αργότερη εάν το άτομο γυμνάζεται. Μεταξύ της ηλικίας των 30 και 70, τα άτομα χάνουν το 20 –30% της ελαστικότητας των αρθρώσεων. Όμως άτομα μεγάλης ηλικίας που συμμετέχουν σε προγράμματα γυμναστικής, βελτιώνουν κατά 12% την ελαστικότητα των γονάτων τους και κατά 48% την ελαστικότητα των ποδοκνημικών. Ο ίδιες μελέτες, παρουσιάζουν στοιχεία ότι εκτός της βελτιώσεως της σωματικής καταστάσεως, τα ίδια άτομα είχαν βελτίωση σε test πνευματικής διαύγειας. Είναι γνωστό ότι στους μεσήλικες οι ικανότητες της λογικής αλληλουχίας, της αναλύσεως και η πνευματική διαύγεια μειώνονται. Στην προκειμένη περίπτωση, τέσσερις μήνες σωματικής ασκήσεως ήταν αρκετοί ώστε να υπάρξει βελτίωση στα αποτελέσματα των test νοήσεως πάντοτε σε συσχέτιση με την ομάδα που δεν είχε σωματική δραστηριότητα.
Μυϊκό σύστημα
Δεν μπορείς να κατασκευάσεις νέους μυς, όπως δεν μπορείς να ψηλώσεις ή να αλλάξεις τον βασικό σωματικό σου τύπο. Αυτό που κανείς μπορεί να αλλάξει είναι τον τόνο και το σχήμα των μυών σε όποιον σωματικό τύπο κι αν κατατάσσεται ώστε να γεφυρώσει το κενό μεταξύ αυτού που είναι και αυτού που θα ήθελε να είναι όταν κοιτάζεται στον καθρέπτη κάθε ημέρα. Οι μυς που καθορίζουν το σχήμα μας είναι περισσότεροι από 400. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να αποκτήσουν μια καλή σωματική κατάσταση χρειάζονται ατέλειωτες ασκήσεις γυμναστικής. Η αλήθεια είναι ότι χρειάζονται λίγες βασικές, αλλά σωστά εκτελεσμένες και τότε θα δούμε μια εκπληκτική βελτίωση.
Όταν αναφερόμαστε σε μυϊκό τόνο που προέρχεται από την άσκηση, αυτό έχει να κάνει με την εμφάνιση και την λειτουργική κατάσταση των μυών. Στην πράξη, ένα τονισμένο μυϊκό σύστημα θα έχει σαν αποτέλεσμα να παύσουν να κρέμονται χαλαροί οι μυς όπως κρέμονται στο αγύμναστο χέρι ή στην κοιλιά, και το δέρμα που τους καλύπτει θα δείχνει σφριγηλό και σταθερά συνδεδεμένο. Επίσης η αύξηση της μυϊκής δυνάμεως θα έχει σαν αποτέλεσμα την μικρότερη κόπωση στην καθημερινή μας ενασχόληση.
Η κίνηση μας θα είναι σταθερότερη, γιατί οι μυς μας συγκρατούν 200 κόκαλα του σώματός μας. Εάν οι μυς δεν είναι επαρκώς δυνατοί, η κατανομή των φορτίων στις αρθρώσεις και στα μακρά οστά είναι ανώμαλος, με αποτέλεσμα να υπάρχει πρόωρη φθορά.
Θα σας περνούσε ποτέ η σκέψη να πάρετε ένα σφυρί και να κτυπάτε το γόνατο σας 200 – 300 ή και παραπάνω φορές κάθε μέρα συνεχώς για χρόνια; Ασφαλώς όχι. Και όμως αυτό πιθανόν κάνετε. Ο τετρακέφαλος, ο μυς που έχει σχέση με το γόνατο κατά τη βάδιση καθώς και την άνοδο ή κάθοδο σκάλας, είναι γνωστό ότι μετά τα τριάντα μας χάνει 1% της μυϊκής ισχύος κάθε χρόνο. Στα πενήντα μας έχει χάσει ήδη 20% της ισχύος του. Σε μεγαλύτερη ηλικία ακόμα περισσότερο. Έχετε όλοι δει ηλικιωμένα άτομα να μη μπορούν να σηκωθούν εύκολα από καρέκλα και αυτός είναι ο λόγος. Εκτός της κινήσεως, ο τετρακέφαλος όμως σταθεροποιεί και την άρθρωση του γόνατος. Είναι επόμενο η απώλεια ισχύος του τετρακέφαλου να οδηγεί στη χαλάρωση της αρθρώσεως του γόνατος. Η κίνηση κατά τη βάδιση γίνεται ασταθής, τα φορτία έχουν ανώμαλη κατανομή και το τελικό αποτέλεσμα είναι μια μη ομαλή κίνηση που έχει αποτέλεσμα παραπλήσιο με το σφυροκόπημα του γονάτου μας. Λόγω του ότι οι αλλαγές στην αρθρική επιφάνεια συντελούνται αργά, το άτομο προσαρμόζεται να περπατά λιγότερο, να λαμβάνει φάρμακα για τον πόνο μέχρις ότου η κατάσταση να είναι μη αναστρέψιμη πλέον και να γίνει σκέψη για χειρουργική αποκατάσταση της αρθρώσεως. Και όμως, η εκ νέου ενδυνάμωση του μυός, μπορεί να καθυστερήσει ή και να αποτρέψει το χειρουργείο.
Εάν μέχρι τώρα σας είπα ότι πρέπει να ασκηθείτε για να δείχνετε νεότεροι το επόμενο ερώτημα είναι πόση άσκηση χρειάζεται; Εάν είστε αγύμναστοι χρειάζεται ένα πρόγραμμα 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν ασχολείστε με δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κολύμβηση ή άλλες αθλητικές δραστηριότητες ο χρόνος βελτιώσεως της κινήσεως σας και της εμφανίσεως σας είναι συντομότερος. Τα πρώτα αποτελέσματα θα τα δείτε σε 3-4 εβδομάδες ασκήσεως. Εάν σταματήσετε την άσκηση τότε η βελτίωση που αποκτήσατε σιγά – σιγά θα χαθεί. Με την άσκηση και η κοιλιά δε θα πέσει αλλά και ούτε θα υπάρξει σημαντική μείωση του σωματικού βάρους, όμως θα δείχνετε λεπτότεροι και θα μειωθεί η περίμετρος της περιφέρειας σας.
Και έρχομαι εδώ στο δεύτερο σκέλος της αρχικής παρατηρήσεως μου δηλαδή την αύξηση βάρους των μεγαλύτερων ατόμων. Ξέρετε γιατί αποτυγχάνουν οι θερμιδικές δίαιτες και γιατί αυτοί που τις κάνουν συνήθως ξαναπαίρνουν βάρος και μάλιστα μεγαλύτερο; Στις θερμιδικές δίαιτες – δηλαδή στις δίαιτες όπου περιορίζουν δραστικά τη λήψη τροφής – ο οργανισμός καίει λίπος αλλά καίει και μυς. Η απώλεια βάρους οφείλεται και στην απώλεια λίπους αλλά και στην απώλεια μυϊκής μάζας. Στον ανθρώπινο οργανισμό ο μυς είναι το «μηχάνημα» όπου καταναλώνεται η ενέργεια που λαμβάνουμε από την τροφή. Όση τροφή δεν χρειάζεται αποθηκεύεται ως λίπος. Η άσκηση μας δίδει μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς, άρα μεγαλύτερο μηχανισμό κατανάλωσης ενέργειας, δηλαδή αυξάνονται οι καύσεις. Αντιθέτως όσο χάνουμε μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερο αδυνατούμε να καταναλώσουμε ενέργεια, άρα η τροφή που δεν μεταβολίζεται αποθηκεύεται ως λίπος.
Όταν λοιπόν χάσουμε μυϊκή μάζα μετά από δίαιτα και αρχίσουμε να ξανασιτιζώμεθα αδυνατούμε να καταναλώσουμε ενέργεια και η τροφή αποθηκεύεται ως λίπος. Μετά δε από κάθε θερμιδική δίαιτα, αυτή η κατάσταση επιδεινώνεται. Γι αυτό το σωστό είναι να αναπληρώνουμε τη μυϊκή μάζα που φυσιολογικά χάνουμε με την ηλικία ώστε να μπορούμε να καταναλώνουμε την ενέργεια της τροφής, παράλληλα δε να μειώσουμε λίγο και να εκλογικεύσουμε την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής.
Εάν μέχρι τώρα σας έπεισα και με τη γυμναστική έχετε γίνει κάπως έτσι και νομίζετε ότι τελειώσατε πρέπει να σας πω ότι απατάσθε.Μέχρι τώρα δεν έχουμε αναφερθεί στην καρδιά και στους πνεύμονες.Όλοι έχετε ακούσει για την αερόβια άσκηση. Με τον όρο αυτό εννοούμε όλες αυτές τις δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, το γρήγορα βάδισμα, το ποδήλατο όπου υπάρχει αρκετή ένταση και διάρκεια ώστε να επιταχυνθεί η αναπνοή και να προκληθούν οι απαραίτητες καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές.
Ο σωστά γυμνασμένος μπορεί να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο από τον αγύμναστο κατά την έντονη σωματική προσπάθεια και αυτό γίνεται γιατί με την αεροβική άσκηση, η καρδιά εκπαιδεύεται να συστέλλεται εντονότερα και να παρέχει περισσότερο αίμα, οι δε πνεύμονες εκπαιδεύονται να αναλώσουν γρήγορα το οξυγόνο. Ως αερόβια ικανότητα, θεωρούμε την ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει την μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου ανά λεπτό και αυτός είναι ο σπουδαιότερος δείκτης φυσικής καταστάσεως του οργανισμού και συνώνυμο της βιολογικής αξίας ενός ατόμου.
Ένα άτομο 50 ετών που γυμνάζεται έχει κατά μέσο όρο την αερόβια ικανότητα ενός σαραντάχρονου ή ακόμη ενός τριανταπεντάχρονου που δεν γυμνάζεται. Στην πράξη η αερόβια άσκηση οδηγεί σε ένα βιολογικό ξανάνιωμα 10 με 15 ετών. Οι ασκήσεις γιόγκα έχουν μηδαμινή επίδραση στην αερόβια ικανότητα όπως επίσης η σουηδική γυμναστική και η άρση βαρών που όμως βελτιώνουν άλλες ικανότητες όπως την ευκινησία και τη μυϊκή δύναμη.
Συνοψίζοντας:
Η άσκηση θα σας κάνει να αισθάνεστε και να φαίνεσθε νεότεροι. Προβλήματα οσφυαλγίας θα μειωθούν, οι αρθρίτιδες που σε όλους μας συμβαίνουν θα ενοχλούν λιγότερο. Όπως έχετε ήδη καταλάβει πρέπει να ασχολείσθε με δύο ειδών ασκήσεις, τα βάρη και με δραστηριότητες όπως το βάδισμα για αερόβια βελτίωση.
Στο ερώτημα σας πώς να αρχίσετε, η απάντηση μας είναι: πηγαίνετε σε ένα βιβλιοπωλείο. Αγοράστε βιβλία σχετικά με άσκηση, τίτλοι υπάρχουν άφθονοι στα μεγάλα βιβλιοπωλεία όπως ο Ελευθερουδάκης. Έτσι πρώτα θα εκπαιδεύσετε το μυαλό σας που είναι ο κύριος ανασταλτικός παράγων της καθιστικής ζωής που κάνουμε.
Εν συνεχεία έχετε δύο επιλογές ή θα εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο ή θα βρείτε έναν γυμναστή που θα σας διδάξει τι πρέπει να κάνετε, μέχρι να μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας σωστά. Μετά από λίγες μόλις εβδομάδες η ζωή θα σας φαίνεται νέα και ρόδινη.
